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补叶酸食谱推荐——菠菜系列,备孕的妈妈们怎
来源:http://www.jiaoan122.com  日期:2019-01-30

  代孕前就要开始服用叶酸,目的是为了使女性体内的叶酸维持在一定的水平,以保证胚胎早期开始时就有一个较好的叶酸营养状态。那么,备孕期间该怎么补叶酸呢?可以通过食物补充吗?

  宜:补叶酸可以吃以下食物:

  1、水果:橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、梨、胡桃、苹果等。

  2、蔬菜:莴苣、菠菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、青菜、扁豆、豆荚、西红柿、胡萝卜、南瓜、蘑菇等。

  3、豆类:黄豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。

  4、动物:动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类,如猪肝、牛肉、羊肉、鸡肉、蛋黄等。

  5、谷物:全麦面粉、大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等。

  忌:含叶酸的食物很多,但由于叶酸遇光、遇热就不稳定,容易失去活性,因此在烹调这类食物最好采用凉拌的方式。

  菠菜茎叶柔软滑嫩、味美色鲜,含有丰富的铁质,与蛋白质、柠檬酸和维生素C搭配合理,可以提高铁的吸收率。适当进食菠菜,能起到补血止血、利五脏、通血脉、止渴润肠、滋阴平肝、助消化的作用

  准备材料:米饭适量、菠菜1把、猪肉馅适量、洋葱适量、火腿适量、奶酪适量、白芝麻适量、色拉油适量、食盐少许。

  步骤1:菠菜摘洗干净控去水分,入开水锅中焯水,焯好后捞出控水。

  步骤2:将菠菜切成细末和熟芝麻拌匀,加入米饭拌匀备用。

  步骤3:锅中放少许油加洋葱末煸炒,将洋葱末炒香后加入肉馅煸炒,加适量精盐调味,放凉后备用。

  步骤4:将菜米饭摊开包入炒好的肉馅团成团。

  步骤5:团好的菜团备用。

  步骤6:用花型模具将芝士片和火腿片切出花瓣用保鲜膜裹入菜团即可。

  

  菠菜中所含的胡萝卜素,在宝宝体内转变成维生素A,能维护正常视力和上皮细胞的健康,增加预防传染病的能力。烹饪菠菜之前最好焯过水,以去掉鞣酸。

  准备食材:菠菜、猪瘦肉各150克、葱末、姜末、酱油、水淀粉、盐、香油、鸡精各适量

  步骤1:猪瘦肉洗净,剁成泥,放入大碗中。

  步骤2:在装有肉泥的碗中加适量盐、酱油,搅拌一下,放入水淀粉、葱末、姜末、香油,继续搅拌均匀,制成小丸子。

  步骤3:菠菜去根、黄叶,洗净,焯水后,切段。

  步骤4:锅置火上,加入适量清水,烧沸后,放入小丸子,小火煮熟,加适量盐、鸡精调味。

  步骤5:最后放入菠菜段,汤沸即可。

  步骤6:最后装碗即可。

  

  菠菜含有丰富的维他命A、维他命C及矿物质,尤其维他命A、维他命C含量是所有蔬菜类之冠,人体造血物质铁的含量也比其它蔬菜为多,对于胃肠障碍、便秘、痛风、皮肤病、各种神经疾病、贫血确有特殊食疗效果。对解酒毒及防止齿槽脓漏现象亦具有食疗神效。

  准备食材:大米100g、牛肉糜60g、菠菜50g、油1茶匙(5ml)、香葱花10g

  步骤1:牛肉切成1cm的厚片,双面都用刀背切剁至松散,再用刀锋轻轻切几下,肉糜就形成了。

  步骤2:菠菜洗干净,放入滚水中略微汆烫。

  步骤3:捞起沥干水分,切碎。

  步骤4:大米淘洗干净,锅中加入1500ml清水,用大火烧开后,倒入大米,沸腾后改用小火熬制60分钟。

  步骤5:倒入菠菜碎、牛肉糜再煮滚后,加入香葱花即可。

  步骤6:最后盛上一碗即可。

  

  菠菜中所含的胡萝卜素,在人体体内转变成维生素A,能维护正常视力和上皮细胞的健康,增加预防传染病的能力,促进人体生长发育。鸡蛋味甘,性平,具有养心安神,补血,滋阴润燥之功效。

  准备食材:吐司适量、菠菜50克、鸡蛋适量、黄瓜适量、火腿1片、圆生菜适量、色拉油适量、食盐适量、水198克、黄油50克、色拉酱适量、白糖66克

  步骤1:菠菜洗净、去根儿,入沸水锅里焯烫一分钟,捞出沥水,凉后用手攥掉水份,切碎段。

  步骤2:取2个鸡蛋打散,倒入菠菜碎、奶酪碎,调入一点盐,打匀。

  步骤3:锅烧热,倒入一点油,倒入蛋液混合物,小火煎至两面金黄,取出,在案板上切掉边,切出一个吐司大小或稍小的正方形。

  步骤4:取一片吐司,在上面放上菠菜蛋饼,再放上一片吐司,摆上火腿片和黄瓜片。

  步骤5:再放上一片吐司,将蛋饼切下的边并排摆上,再铺上些生菜叶,挤上沙拉酱,最后再摆上一片吐司。

  步骤6:切去四边,沿对角线轻轻切开,呈立起的三角形并排摆放。

  

  南瓜中含有丰富的碳水化合物、蛋白质和维生素、钙等微量元素,能增强宝宝的免疫力,为宝宝的身体发育提供全面均衡的营养。而菠菜中则富含胡萝卜素、维生素C和矿物质,搭配富含蛋白质、卵磷脂的蛋黄,这道南瓜菠菜蛋黄面的营养补叶酸食谱推荐——菠菜系列,备孕的妈妈们怎更全面。

  准备食材:宝宝面条10克、蛋黄1个、南瓜20克、菠菜1棵

  步骤1:将南瓜去皮、去籽,切成薄片。

  步骤2:将鸡蛋蒸熟,取蛋黄,磨碎备用。

  步骤3:将菠菜洗干净,去掉菜根,放入沸水中略微焯烫,然后捞起沥干水分。

  步骤4:菠菜切碎备用

  步骤5:将宝宝面条掰成小段,放入锅中,加入清水,煮软之后捞起。

  步骤6:另起一小锅,倒入清水和南瓜片,将南瓜煮软,然后放入面条和菠菜碎继续煮。

  步骤7:煮沸之后,放入蛋黄泥。

  步骤8:煮到食材软烂的状态即可盛入碗中。

  

  猪肝和菠菜的搭配是一道不错的搭配,猪肝富含维生素A,菠菜富含β胡萝卜素,维生素A和上皮细胞的形成有关,上皮细胞有阻挡病原菌介入的功能,可以保护身体,提高人体免疫力。

  准备食材:菠菜40克、大米40克、猪肝30克

  步骤1:猪肝在清水中浸泡30分钟,期间换3次水。

  步骤2:菠菜摘掉菜头,洗干净,煮开一锅水,菠菜放入水中焯烫,捞出。

  步骤3:另起一锅水煮开,放入猪肝,将猪肝煮熟后捞出。

  步骤4:菠菜放入搅拌机中搅打成菜泥。

  步骤5:猪肝放入碗中,用勺子压成猪肝泥。

  步骤6:大米淘洗干净,煮成软烂的白米粥。

  步骤7:将菠菜泥和猪肝泥铺在米粥上方,再稍微煮开一下。

  步骤8:将猪肝菠菜粥盛入碗中即可。

  

  大米是碳水化合物的重要来源,可以为人体补充能量,此外,大米还有补脾、和胃、清肺的功效。

  准备食材:白米饭1碗、菠菜3棵、胡萝卜1根

  步骤1:将菠菜去菜头,洗干净,放入沸水中焯烫熟,捞出沥干。

  步骤2:将菠菜放入搅拌机中,加入少量水,搅打成菜泥,搅拌机的杯清洗干净。

  步骤3:胡萝卜削皮洗干净,切成两半,放入沸水中焯烫熟。

  步骤4:将焯烫好的胡萝卜一半放入搅拌机中,加入少量水,搅打成胡萝卜泥。

  步骤5:将搅打好的菠菜泥和胡萝卜泥分别放入小碗中。

  步骤6:将米饭分成两份,分别加入胡萝卜泥和菠菜泥,搅拌均匀。

  步骤7:将米饭放入模具中,将米饭压实成形,然后叠加。

  步骤8:将焯烫好的剩下的胡萝卜用模具压出可爱的形状。

  步骤9:将胡萝卜插在米饭上面,做点缀即可。

  

  菠菜能促进生长发育,增强抗病能力。菠菜中所含的胡萝卜素,在人体内转变成维生素A,能维护正常视力和上皮细胞的健康,增加预防传染病的能力。

  准备食材:牛肉片250克、菠菜250克、姜丝10克、橄榄油2茶匙、酱油1汤匙、太白粉1汤匙、料酒1茶匙、盐1/4茶匙

  步骤1:将菠菜洗干净,放入沸水中略微焯烫后捞出,沥干水分,切成小段。

  步骤2:牛肉加入酱油、太白粉、料酒搅拌均匀。

  步骤3:热油锅,放入牛肉片,小火炒至5成熟后捞出。

  步骤4:原锅放入姜丝和菠菜段炒软,然后放入牛肉,将材料炒熟,然后调入盐,用大火再翻炒均匀。

  步骤5:将翻炒好的菠菜牛肉盛入盘中即可。

  

  菠菜中的β-胡萝卜素和叶黄素,有助于维持视力健康,增强抵抗力,对预防流行性感冒有一定的作用

  准备食材:菠菜300克、大蒜4瓣、酱油1汤匙、醋2茶匙

  步骤1:菠菜洗干净后,在沸水中焯烫熟后,捞起沥干水分。

  步骤2:然后将菠菜切成小段,摆盘。

  步骤3:大蒜去皮,切成蒜蓉备用。

  步骤4:取一个小碗,将酱油和醋调在一起做酱汁,搅拌均匀。

  步骤5:将酱汁淋到菠菜上面。

  步骤6:最后铺上蒜末即可。

  

  菠菜中含有叶酸,有助孕前补充叶酸。菠菜炒猪肝含铁量丰富,经常食用有补血的作用,可预防贫血。

  准备食材:猪肝300克、菠菜150克、枸杞20克、蒜蓉少许、姜片少许、淀粉、麻油各1小匙、橄榄油1大匙、盐1/4小匙

  步骤1:将猪肝洗干净,切薄片。

  步骤2:将菠菜切段。

  步骤3:将猪肝中加入麻油、淀粉、盐略微腌制。

  步骤4:热油锅,放入猪肝片,中火快炒捞出沥干。

  步骤5:留下约1小匙的油,其余倒出,用中火炒香菠菜、蒜蓉、姜片,加盐调味。

  步骤6:加入做法4中的猪肝快炒,最后滴入麻油即可。

  

  菠菜中含有丰富的胡萝卜素、维生素C、钙、磷,及一定量的铁、维生素E、芸香贰、辅酶Q10等有益成分,能供给人体多种营养物质;其所含铁质,对缺铁性贫血有较好的辅助治疗作用。

  准备材料:嫩菠菜 500 克、生姜 25 克、精盐、酱油、醋、味精、芝麻油各适量。

  步骤1:菠菜从中剖开。

  步骤2:将菠菜放入沸水中断生,捞出沥干。

  步骤3:将菠菜淋芝麻油拌匀,放盘中。

  步骤4:将生姜去皮,切成细末入碗中。

  步骤5:加盐、酱油、醋,味精调成姜汁。

  步骤6:将菠菜、姜计分盘同时上桌,吃时夹菠菜蘸姜汁。

  烹饪小贴士

  1、菠菜的老叶要去掉,如果有小的红根菠菜,味道最佳。

  2、菠菜不可氽水太久,水复开后,一般滚三滚就行。氽水后稍微沥水后加入香油保证色泽。

  3、浸姜汁的开水不可过多,宜现拌现食。

  

  牛肉能安胎补神,黄牛肉能安中益气、健脾养胃、强筋壮骨。牛肉中脂肪含量很低,却富含结合亚油酸,潜在的抗氧化剂可以有效对抗举重等运动中造成的组织损伤。另外,亚油酸还可以作为抗氧化剂保持肌肉块。

  准备食材:牛肉(肥)30克、鸡蛋1个、泡菜少许、黄豆芽少许、菠菜少许、红皮洋葱30克、香油1大勺。

  步骤1:将牛肉切丝,用少许太白粉略腌一下,再与洋葱丝拌匀备用。

  步骤2:石锅烧热,先倒入1大匙香油,再倒入白饭,上面摆入牛肉、韩式泡菜、泡菜、黄豆芽、菠菜。

  步骤3:黄豆芽、菠菜用少许盐及水汆烫至熟,捞起后再拌入白芝麻及少许香油即可。

  步骤4:再将蛋打入。

  步骤5:一起焖烧2分钟后再一起拌匀后即可食用。

  

  蛋所含的营养素丰富全面,最适宜人体的需要,其中蛋清中含有丰富的蛋白质、蛋氨酸,是生长发育的重要营养素,而蛋黄中富含的铁是重要的微量元素。

  准备食材:吐司1片、鸡蛋2个、彩椒1小块、洋葱1小块、培根1片、土豆1/2个、菠菜1-2棵、大蒜1瓣、盐1/2茶匙、胡椒粉1/2茶匙、食用油1/2汤匙

  步骤1:将土豆洗干净,去皮,切成片。.

  步骤2:放入蒸锅中蒸熟,取出,压成土豆泥备用。

  步骤3:将洋葱、彩椒洗干净,切成丁。

  步骤4:培根切成小丁状。

  步骤5:大蒜去皮,切成蒜蓉。

  步骤6:菠菜摘掉头,洗干净后,放入沸水中焯烫,捞出,切成菜末。

  步骤7:取平底锅,不放油,先放入培根炒香,然后放入洋葱和蒜蓉。

  步骤8:炒出香味之后,放入彩椒和菠菜,最后加入盐和胡椒粉,翻炒均匀。步骤9:将鸡蛋磕入碗中打散,加入炒好的蔬菜,将吐司掰碎放进去,拌匀。

  步骤10:在煎锅中倒入食用油,将蔬菜蛋液倒入小锅。

  步骤11:煎到底层蛋液成型后,翻转蛋饼,让蛋饼煎到完全成型即可。

  

  玉米含维生素B1、维生素B6较多,此粥对人体补充营养非常有好处,宜多吃。胡萝卜富含维生素,并有轻微而持续发汗的作用,可刺激皮肤的新陈代谢,增进血液循环,从而使皮肤细嫩光滑,肤色红润,对美容健肤有独到的作用。

  准备食材:玉米面适量、蚕豆少许、胡萝卜少许、虾3只、菠菜少许、水适量

  步骤1:锅中倒入凉水,先放入蚕豆和去皮的胡萝卜煮软。

  步骤2:蚕豆胡萝卜煮软后捞出,放入菠菜叶和虾烫一分钟捞出。将煮软的蚕豆、胡萝卜、菠菜和虾都切成碎块,大小以适合自家宝宝消化为准。煮食的汤不用倒掉,用来煮粥。

  步骤3:如果直接把玉米面倒入锅中煮粥,很容易结块,所以要将玉米面先用一些凉白开水搅拌成稀面糊。

  步骤4:继续加热煮菜的水,但是不要沸腾,以85度左右的温度最好,倒入调好的玉米面糊,边倒边搅拌,水沸腾后,玉米粥就慢慢粘稠了。